Alimentation, sport et confort digestif – Les solutions (3/3)

Confort digestif - solutions

Pour allier alimentation, sport et confort digestif, Substance Nutrition vous présente des solutions à mettre en pratique au quotidien, avant l’effort, pendant l’effort et pendant la récupération.

Les solutions au quotidien :

• La restauration d’un écosystème intestinal équilibré représente donc une démarche essentielle pour le coureur à pied souffrant de troubles intestinaux chroniques. Quelques conseils généraux pour commencer : la consommation de fruits et légumes frais et de saison, riches en antioxydants, permet par exemple d’optimiser les protections contre le stress oxydant. • Prendre le temps de mâcher et éviter les excès de glucides ou de protéines favorise cette récupération.

En pratique, avant l’effort :

• Limitez les aliments évoqués précédemment de 24 à 48h avant le début de la course en fonction de votre sensibilité intestinale. Pour les plus sensibles, privilégiez les fruits et légumes tendres, bien mûrs et épépinés, voire cuits.
Évitez tout excès de glucides la veille d’une course. Les réserves en glycogène musculaire se réalisent en effet au cours de la semaine précédente.
Terminez le repas d’avant-course au minimum 3h avant le départ et boire régulièrement un volume total de 300 à 500 mL.

Et pendant l’effort :

Buvez régulièrement au cours de l’effort une boisson de qualité : 1 à 2 gorgées (100 à 150 ml) toutes les 7 à 10 min, soit environ 500 ml / h. Préférez-la isotonique ou légèrement hypotonique, c’est-à-dire avec une concentration de 50 à 80 g / L de glucides, à une température idéalement comprise entre 11 et 15°c.
Évitez les gels énergétiques et les sodas.
• Pour des épreuves d’une durée inférieure à 4h, évitez la consommation d’aliments solides. Une prise d’une ½ à 1 pâte de fruits au bout de 2h de course peut éventuellement être envisagée.

Pour finir, la récupération :

Buvez au minium 150 % de vos pertes hydriques (sous forme de boisson de récupération, eau sodée-bicarbonatée).
Privilégiez un dîner digeste à dominante ovo-lacto-végétarienne (fruits et légumes tendres bien mûrs, produits céréaliers ou légumineuses, huile de colza, sel sur les aliments, œuf, produit laitier fermenté).

 


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